La régularité fait toute la différence

Personnellement, je fais cette routine 5 à 6 fois par semaine — après chaque entraînement, après une promenade avec mon chien, ou dès que je sens mon dos douloureux. En tout, ça me prend environ 15 à 20 minutes.

Le mieux, c'est de la faire à chaud : après une marche ou un effort physique, les muscles sont plus souples et réceptifs. Évitez de la pratiquer au saut du lit, sur un corps encore froid.

L'autre règle essentielle : ne jamais forcer. Chaque corps est différent, et chaque journée aussi. L'objectif est d'aller jusqu'à la limite de la tension, jamais au-delà. Écoutez toujours votre corps — il sait ce dont il a besoin.

Ma routine d'étirements

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13 exercices pratiqués régulièrement pour relâcher les tensions, décompresser la colonne et soulager les douleurs liées à la spondylarthrite.

1° Ouverture du torse au ballon

Colonne vertébrale · Cage thoracique

Positionnez le milieu de votre dos sur le ballon, pieds à plat au sol, genoux fléchis. Laissez progressivement la colonne thoracique s'étirer vers l'arrière, bras détendus sur les côtés. Restez jusqu'à ressentir un relâchement complet de la cage thoracique.

2° Relâchement du dos

Colonne vertébrale · Lombaires

Allongez-vous à plat sur le dos, jambes tendues, bras légèrement écartés du corps, paumes vers le haut. Laissez la pesanteur décompresser naturellement chaque vertèbre. Respirez lentement et laissez le corps se poser entièrement au sol.

3° Étirement lombaire

Lombaires · Sacro-iliaques

Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine en enroulant les bras autour de vos tibias. Laissez le bas du dos et les sacro-iliaques se relâcher progressivement. Tenez jusqu'à sentir la tension disparaître.

4° Étirement simple de la hanche

Hanche · Fessier · Sacro-iliaque

Allongé sur le dos, une cheville est posée sur le genou opposé, une main appuie doucement sur le genou. Tenez jusqu'au relâchement, puis répétez de l'autre côté.

↔ Répéter des deux côtés

6° Torsion du bassin

Bassin · Lombaires · Sacro-iliaques

Allongé sur le dos, laissez les genoux basculer doucement d'un côté tout en gardant les épaules au sol. Cette torsion mobilise les sacro-iliaques et décompresse les lombaires en douceur. Tenez jusqu'au relâchement, puis répétez de l'autre côté.

↔ Répéter des deux côtés

5° Étirement avancé de la hanche

Hanche · Lombaires · Sacro-iliaque

Depuis la position précédente, les deux mains saisissent l'arrière de la cuisse de la jambe au sol et la tirent vers la poitrine. Tenez jusqu'au relâchement complet.

7° Étirement fessier & piriforme

Fessier · Piriforme · Hanche

En demi-pigeon, ramenez un genou devant vous en position fléchie, étendez l'autre jambe derrière. Buste droit, hanches au sol. Cet étirement travaille en profondeur le piriforme — souvent à l'origine des sciatiques. Tenez jusqu'au relâchement.

↔ Répéter des deux côtés

8° Étirement avancé fessier & piriforme

Fessier profond · Piriforme

Depuis le demi-pigeon, penchez progressivement le buste vers l'avant, mains au sol. Laissez le poids du corps intensifier l'étirement. Respirez et relâchez jusqu'à disparition complète de la tension. Répétez de l'autre côté.

9° Étirement du psoas

Psoas · Fléchisseurs de hanche · Cage thoracique

En fente basse, genou arrière au sol, levez le bras du même côté vers le ciel en regardant vers le haut. Ce mouvement étire puissamment le psoas — un muscle clé dans la spondylarthrite — et ouvre simultanément la cage thoracique.

↔ Répéter des deux côtés

10° Dos rond — Chat

Colonne vertébrale · Lombaires · Sacrum

À quatre pattes, arrondissez progressivement le dos du coccyx jusqu'à la nuque, en rentrant le ventre et laissant la tête tomber vers le bas. Enchaînez immédiatement avec le dos creux (exercice suivant). Alternez les deux positions 5 fois de façon fluide.

↺ 5 répétitions — alterner avec l'exercice suivant

11° Dos creux — Vache

Lombaires · Psoas · Abdominaux

À quatre pattes, creusez le dos en relevant la tête et le coccyx vers le haut, la colonne s'arquant vers le sol. Enchaînez avec le dos rond (exercice précédent). Ce va-et-vient mobilise en douceur l'ensemble de la colonne vertébrale.

↺ 5 répétitions — alterner avec l'exercice précédent

12° Ouverture thoracique sur traversin

Cage thoracique · Colonne thoracique · Lombaires

Placez le traversin dans le bas de votre dos et allongez-vous dessus, genoux fléchis, bras écartés paumes vers le haut. Laissez la cage thoracique s'ouvrir naturellement vers le sol. Respirez profondément et tenez jusqu'au relâchement complet.

13° Posture de repos sur traversin

Bassin · Hanches · Corps entier

Assis sur le traversin, genoux fléchis, pieds à plat l'un contre l'autre, les cuisses ouvertes, fermez doucement les yeux. Relâchez consciemment chaque partie du corps. Prenez plusieurs respirations profondes et lentes pour terminer la séance. Laissez le corps intégrer tous les étirements pratiqués.